Compassie, ACT, Mindfulness

De ‘vriendelijke hand’: een effectieve oefening voor zelfcompassie

18 augustus 2025

Soms is het makkelijker om vriendelijk te zijn voor een ander dan voor onszelf. We troosten een vriend die verdriet heeft, aaien een kat op schoot, of houden een baby voorzichtig vast. Maar als wij zelf pijn voelen, emotioneel of fysiek, dan schieten we vaak in oordelen, verharding of vermijding.

ACT en (zelf) compassie

In Acceptance and Commitment Therapy (ACT) wordt zelfcompassie gezien als een sleutel om anders met die pijn om te gaan. Een eenvoudige en verrassend krachtige manier om dat te doen, is de oefening de vriendelijke hand, ontwikkeld door arts, psychotherapeut en auteur Russ Harris.

Deze oefening werkt met ondersteunende aanraking; een gebaar dat je zenuwstelsel helpt tot rust te komen. Onderzoek laat zien dat zachte aanraking oxytocine vrijmaakt, de hartslag verlaagt en een gevoel van veiligheid oproept. En dat kan precies zijn wat we nodig hebben in lastige momenten.

Zo doe je de oefening ‘de vriendelijke hand’

1. Ga comfortabel zitten
   Zoek een houding waarin je geaard en alert bent. Als je op een stoel zit: leun iets naar voren, houd je rug recht, laat je schouders zakken en voel je voeten op de grond.
    

2. Breng iets moeilijks in gedachten
   Denk aan iets waar je nu mee worstelt. Merk op welke gedachten en gevoelens er opkomen, en wees nieuwsgierig: waar voel je dit in je lichaam? In je borst, keel, buik, schouders… of misschien juist nergens (verdoofdheid is ook een ervaring).
    

3. Kies één hand en laad hem met vriendelijkheid
   Stel je voor dat deze hand de hand is van iemand die jou echt steunt – of dat het dezelfde hand is waarmee je ooit iets of iemand met zorg hebt aangeraakt.
   
   Je kunt ook denken aan hoe je een kleine pup of kitten voorzichtig vasthoudt. Breng datzelfde gevoel van zorg en warmte nu naar je hand.
    

4. Plaats je hand waar het nodig is
   Leg je hand zacht op de plek waar de pijn of spanning het meest voelbaar is. Als je verdoofd bent, kies een plek die het meest gevoelloos voelt. En als je niets bijzonders voelt, leg dan je hand op je hart.
   
   Voel de warmte van je hand en stel je voor dat die warmte zich verspreidt, verzacht en ruimte maakt rond de spanning.
    

5. Gebruik beide handen (optioneel)
   Je kunt ook één hand op je hart leggen en één op je buik. Laat ze daar rusten als een gebaar van zorg en steun voor jezelf.
    

6. Blijf zo lang als prettig voelt
   Dit kan vijf seconden zijn of vijf minuten. Het gaat niet om hoe lang je het doet, maar om de intentie van vriendelijkheid.

Je kunt de oefening hier beluisteren

Wanneer helpt dit?

• Als je gestrest, verdrietig of overweldigd bent
   

• Als je merkt dat je verhardt of jezelf afsluit
   

• Als je verlangt naar troost, maar niet weet hoe je dat jezelf kunt geven
   

Het werkt bij elke weerstand of probleem die je in je leven ervaart. Doe het gerust meerdere keren per dag, ook op momenten dat je alleen wat spanning voelt opbouwen.

Zelf gebruik ik deze oefening vaak, en ook bij mijn cliënten merk ik dat het een directe ingang kan zijn naar zachtheid en acceptatie. Soms voelt het in het begin ongemakkelijk of ‘raar’. Dat is normaal. Hoe vaker je oefent, hoe meer je lichaam het herkent als een signaal van veiligheid.

Probeer het eens vandaag. Al is het maar voor een paar minuten. Zet je vriendelijke hand in en merk op wat het met je doet.

Bronnen:

• Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2e editie). New Harbinger Publications.
   

• Neff, K. (z.d.). Exercise 4: Supportive Touch. self-compassion.org
   

• Coan, J. A., Schaefer, H. S., & Davidson, R. J. (2006). Lending a hand: Social regulation of the neural response to threat. Psychological Science, 17(12), 1032–1039.
   

• Neff, K. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.