Oefeningen
Oefeningen
5 augustus 2024
Mediteren kun je leren.
Alle onderstaande oefeningen zijn bedoeld om je te leren aanwezig te zijn bij je ervaring, van moment tot moment, met een vriendelijke, niet-oordelende en open houding. De oefeningen zijn ook te vinden op Spotify.
Bodyscan
Deze liggende begeleide meditatie is een geschikte manier om je mindfulness beoefening mee te beginnen. Het leert je om je meer bewust te zijn van het lichaam. Ben je met de aandacht bij het lichaam, ben je ook gelijk in het hier-en-nu aanwezig.
Zitmeditatie
Bij deze geleide zitmeditatie observeer je met aandacht de ademhaling, het lichaam, geluiden, gedachten en gevoelens. Je leert ze zien en herkennen als ervaringen die komen en gaan. Die jij niet hoeft te beïnvloeden en zij hoeven ook jou niet te beïnvloeden.
- Zitmeditatie 18m
- Zitmeditatie op de adem 45m
Liggende bewegingsoefeningen in aandacht
Door middel van eenvoudige oefeningen in lighouding schenk je aandacht aan het lichaam, waarbij jij (de grenzen van) het lichaam beter leert kennen en er nauwer contact mee maakt. Je zult merken dat bij regelmatige beoefening de grenzen vanzelf wat gaan verschuiven.
Staande bewegingsoefeningen in aandacht
Door middel van eenvoudige oefeningen in staande houding schenk je aandacht aan het lichaam, waarbij jij (de grenzen van) het lichaam beter leert kennen en er nauwer contact mee maakt. Je zult merken dat bij regelmatige beoefening de grenzen vanzelf wat gaan verschuiven.
Bergmeditatie
Bij deze begeleide oefening word je uitgenodigd te komen zitten met de kwaliteiten van een berg; stevig en aanwezig. Je leert om te midden van alle dagelijkse reuring met jezelf in verbinding te blijven.
- Bergmeditatie 18m
Drie minuten ademruimte
Naast de formele meditatieoefeningen kun je met deze mini-meditatie je opmerkzaamheid toepassen in het dagelijks leven. Je ´checkt´ even bij jezelf in, zodat je je bewust wordt van wat er aan de orde is. Je neemt de adem en het lichaam als anker om jezelf weer te verbinden met het moment. Je kunt deze oefening gerust een aantal keer op een dag doen.
Drie minuten ademruimte Coping
De 3 minuten ademruimte Coping kun je met name toepassen op lastige momenten, wanneer je bijvoorbeeld stress, onrust of haast ervaart.
Overige oefeningen
- Metta – liefdevolle vriendelijke meditatie 8m:
in deze meditatievorm oefen je het cultiveren van liefdevolle vriendelijkheid en compassie voor jezelf en anderen. Metta verzacht en opent het hart, het ondersteunt concentratie, kalmte en geluk. Het helpt om in het dagelijks leven vaker vanuit geduld en wijsheid te reageren. In het Engels wordt het meestal loving-kindness genoemd. - De veilige plek 12m:
Middels je voorstellingsvermogen ontwikkel je in deze oefening een innerlijke veilige plek. Waar jij tot rust kunt komen en je weer kunt verbinden met je milde, vriendelijke en open intentie.